Ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber

ayuno-intermitente-dietista

Cada día son las más las famosas que buscando la perfección física, utilizan métodos o prácticas que a posteriori salen a la luz y convirtiéndose en moda, son utilizados por el resto de ¨mortales¨.

Últimamente se ha oído hablar mucho del ayuno intermitente y de los beneficios y/o desventajas  que para el cuerpo del hombre o de la mujer supone practicarlo.

Estar sano, sentirse bien con un mismo, gustar a los demás y sobre todo gustarse a sí mismo está de moda.

Consiste en una práctica nutricional en la que la ingesta de alimentos se concentra en unas determinadas horas del día, combinándolas con periodos de ayuno.

En realidad, todos ayunamos en cierto modo y es que no comemos nada durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora habíamos delimitado siempre entre la cena y el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 12/12 ó 16/8. Es decir, pasar por ejemplo 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.

Ayuno intermitente horas

Existen diversas opciones de ayuno intermitente, que se diferencian en la cantidad de horas de ayuno que se hacen durante el periodo de 24h.

  • Ayuno 12/12 

Esta práctica es de las más suaves ya que permite combinar 12 horas de ayuno, con 12 horas de ingesta de alimentos, dejando ¨descansar¨ a nuestro aparato digestivo. Este tipo de ayuno es el más recomendable cuando queremos empezar con esta práctica e incluso se podría decir que hay veces que las que lo hacemos casi sin darnos cuenta.

  • Ayuno 16/8

Este tipo de ayuno es el más practicado, donde aumentaríamos el periodo de ayuno hasta las 16 horas. Se puede poner en práctica, por ejemplo, cenando como muy tarde a las 21.00 horas y no comiendo hasta las 13.00 horas del día siguiente aunque las horas pueden variar en función de las necesidades de cada persona. Por ejemplo, si nos resulta imposible no desayunar por la mañana, cambiaríamos la pauta y no comeríamos nada desde las 14.00 horas hasta las 7.00 horas de la mañana siguiente.

No obstante, para obtener mayores beneficios en nuestra flexibilidad metabólica lo recomendable sería no hacer cena y concentrar nuestras comidas en las horas de sol, ya que la capacidad digestiva es mayor a primera hora del día y va decayendo según pasan las horas, para ser menos efectiva a última hora de la noche.

  • Ayuno completo de 24 horas

Este tipo de ayuno es recomendable máximo una o 2 veces por semana, con la condición de que no sean dos días consecutivos. Así mismo, no es recomendable llevarlo a cabo en personas con patologías como el hipotiroidismo o la diabetes mellitus. Consiste en realizar una única comida al día.

  • Ayuno 20/4. 18/6 etc…

Existe otras múltiples combinaciones de ayuno, pues en definitiva, podemos practicar tantos tipos de ayunos como nuestro cuerpo o nuestra rutina diaria nos permita.

Claves básicas y alimentos para romper el ayuno intermitente

La base para poner en práctica una estrategia nutricional como el Ayuno Intermitente es que nuestra alimentación sea lo más “limpia” posible, es decir, que en nuestra rutina diaria no se consuma un exceso de alimentos ultraprocesados, cereales refinados, azúcares o alimentos altos en índice glucémico. Si aún no has trabajado en mejorar esta base, el Ayuno Intermitente no está recomendado.

Es evidente que después de romper un periodo de ayuno, no sería lógico ni conveniente, saquear la nevera y comer todo lo que hemos evitado durante las horas de ayuno. Tenemos que entender que hemos estado durante un periodo más o menos largo mejorando la depuración de nuestro organismo y hay que ser consciente de con qué vamos a romper el Ayuno.

Ten en cuenta, para el resto de comidas del día, preparar platos altos en densidad nutricional, es decir, que contengan proteína, grasa de calidad, verduras e hidratos de carbono de liberación lenta.

Un ejemplo de esta combinación sería: lubina al horno o a la plancha, endivias con salsa de guacamole casera por encima y un cereal integral o tubérculo con almidón resistente.

 

Alimentos recomendados:

 

  • Sopa
  • Pescado, priorizando los azules
  • Huevos
  • Pavo, pollo
  • Carnes magras
  • Verduras tipo brócoli o que se digieran fácilmente
  • Legumbres

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque esta pauta de alimentación se ha popularizado porque permite bajar de peso, no podemos perder de vista que, como en cualquier dieta o modo de alimentación, lo importante no es la propia bajada de peso sino cuánto tiempo vamos a mantener ese peso y si lo estamos cumpliendo con los objetivos que nos habíamos marcado para llevar una vida saludable.

 

A continuación, enumeramos también otros beneficios de esta práctica además de la pérdida de peso:

  • Reducción de la inflamación
  • Aumento de la flexibilidad metabólica
  • Mejora de la salud cardiovascular
  • Potenciar la desintoxicación del sistema

 

 

Podríamos decir, por tanto, respecto a los beneficios del ayuno intermitente que se podrían resumir en dos grandes bloques:

  1. El descanso digestivo que llevamos a cabo, que nos ayudará a mantener una microbiota intestinal en equilibrio y a limpiar el tubo digestivo por dentro
  2. la movilización de las reservas de grasa, que pone en marcha mecanismos como la autofagia (regeneración de tejidos) y el aumento de producción de energía interna que es la clave para mejorar nuestra salud.

Algunas desventajas

No obstante, hay en casos en los que se pone en práctica esta estrategia nutricional en personas que no están preparadas para ello, bien por no tener una base de alimentación adecuada, por tener una mala relación con la comida o incluso un Trastorno de la Conducta Alimentaria o por tener enfermedades que no son compatibles o están mal controladas.

Por tanto,  debemos señalar algunas desventajas que pueden surgir de practicar ayuno intermitente sin el acompañamiento de un profesional:

  • Ansiedad
  • Fatiga
  • Deshidratación
  • Cambios de humor

La compatibilidad de este tipo de alimentación va a depender de cada persona y en concreto de varios factores:

  • En primer lugar, que no esté contraindicado por una enfermedad o una situación concreta. Nos referimos en concreto a personas con diabetes o con insuficiencia renal, embarazadas o en periodo de lactancia o a personas hipotensas.
  • También va a venir determinado por lo molestos que puedan ser para el paciente algunos de sus efectos secundarios o desventajas que comentábamos anteriormente: debilidad, color de cabeza, mal aliento, irritabilidad… Es decir, depende de lo bien que la persona se adapte a ella.

Ayuno intermitente cómo se hace

Es importante destacar que ninguna práctica, dieta o pauta alimentaria es recomendable hacerla sin la supervisión de un dietista o nutricionista que siempre va a hacer un estudio a medida, ya que como sabemos lo que es bueno para una persona puede resultar contraproducente para otra.

 Nunca debemos dejarnos aconsejar por una amiga o una vecina o dejarnos llevar por uno mismo ya que a la larga puede provocar efectos nocivos en nuestra salud.

 Dependiendo de nuestra edad, peso, rutina, hábitos etc., el dietista va a establecer unas pautas de alimentación saludable que nos van a ayudar a conseguir la figura deseada y, sobre todo, estar sanos.

 Cada mujer y cada persona, es única e inigualable y nuestro objetivo a través del ayuno intermitente es conseguir estar sanos, depurar nuestro organismo y vernos bien con nuestro cuerpo.A través de mi consulta online podré estudiar tu caso y asesorarte sobre la conveniencia del ayuno intermitente para ti. Consúltame sin compromiso.

 

 

 

 

Abrir chat
Hola, Mi nombre es______ y quiero agendar mi primera consulta, mi objetivo principal es_____. Muchas gracias.

¿Tienes alguna duda? ¡Escríbeme!