¿Sabes exactamente qué son los carbohidratos, qué tipos existen y cómo incorporarlos a tu dieta de manera saludable? Hoy queremos hablar de su importancia e impacto en la alimentación y en concreto en la salud hormonal femenina. ¡Sigue leyendo!
Existen tres tipos de nutrientes fundamentales: los carbohidratos o hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. En concreto, los carbohidratos tienen la misión de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata.
Podemos encontrarlos en alimentos tales como los cereales y sus derivados (pan o pasta), los tubérculos (patata, zanahoria), las legumbres (garbanzos, judías, lentejas), la fruta, la leche, la miel o el azúcar blanco.
La mayoría de estos nutrientes se encuentran de forma natural en alimentos de origen vegetal, como los granos. Pero también puede ocurrir que se agreguen en forma de azúcar o almidón a los alimentos procesados.
A menudo se les ha relacionado con el aumento de peso, pero es fundamental incorporar carbohidratos a nuestra dieta para aportar energía a nuestro cuerpo, eso sí, de la manera adecuada, tal y como veremos más adelante.
Tipos de carbohidratos
Podemos clasificarlos en tres grandes grupos:
- Azúcar. Si se trata de azucares simples (monosacáridos o disacáridos), se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y lácteos, pero también pueden ser agregados a las galletas, o las bebidas azucaradas.
A su vez, pueden ser azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa).
- Almidón. El almidón es un carbohidrato de tipo complejo (es decir, está hecho de muchas unidades de azúcar unidas). Podemos encontrarlo en verduras, granos y alubias o
- La fibra también es otro tipo de carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verdurasy granos integrales, alubias o guisantes.
Hidratos de carbono saludables
Según la rapidez de la liberación de las moléculas de glucosa de estos alimentos en la sangre los podemos clasificar como:
- Carbohidratos simples: la absorción de sus moléculas de glucosa sehace de forma rápida
- Carbohidratos complejos: La absorción de sus moléculas de glucosa se hace de forma lenta
Dentro de los simples nos encontramos con alimentos como el azúcar (en cualquiera de sus formas), melazas o siropes, harinas refinadas y derivados (pan, bollería,…), cereales procesados (como el arroz blanco), los zumos y los refrescos.
En el grupo de carbohidratos complejos contamos con cereales integrales, pseudocereales, legumbres, hortalizas y frutas frescas enteras.
Especial mención merecen los tubérculos, ya que recién cocinados tienen un Índice Glucémico alto pero, si se dejan enfriar de 8 a 12 horas en la nevera su almidón sufrirá una transformación que lo convierte en un excelente prebiótico, además de bajar su IG (índice glucémico).
Para el cuerpo es importante mantener unos niveles de glucosa en sangre estables, es decir, que no haya ni grandes subidas ni grandes bajadas.
¿Cómo se logra esto? Es importante que nuestra alimentación esté formada principalmente por carbohidratos de liberación lenta, es decir, los complejos. Y que, además, acompañando a este grupo de alimentos en nuestro plato haya verduras, proteína de calidad y grasas saludables.
De esta forma, conseguiremos que nuestro cuerpo mantenga un equilibrio estable de la glucosa, evitando enfermedades, y alargaremos la sensación de saciedad, evitando el picoteo entre horas.
Dietas bajas en carbohidratos y salud hormonal
Para que nuestro sistema hormonal femenino funcione correctamente el hipotálamo necesita tener la suficiente energía disponible que requiere poner en marcha el sistema reproductor.
Una dieta baja en carbohidratos puede generar consecuencias como ciclos anovulatorios y/o irregulares, problemas de fertilidad e incluso amenorrea hipotalámica funcional (ausencia de regla durante 3 o más meses).
En concreto la amenorrea hipotalámica funcional puede ser el resultado de una dieta muy baja en calorías, aunque también puede producirse como consecuencia de la pérdida de peso, estrés o ejercicio excesivo.
Además, en mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) de fenotipo metabólico es muy importante tener en cuenta el consumo de este grupo de alimentos. Y, si piensas que lo ideal es directamente quitarlos, la respuesta es rotundamente negativa. Estas mujeres se beneficiarán especialmente de una dieta que mantenga el equilibrio de la glucosa en sangre pero que proporcione una alta densidad calórica y un mantenimiento de saciedad entre comidas.
Por el contrario, para mujeres con SOP, una dieta alta en carbohidratos refinados desequilibrará sus niveles de glucosa en sangre, generando subidas y bajadas que, además, harán que su sistema hormonal y metabólico aumente los típicos signos y síntomas del SOP metabólico como el aumento de peso, los ciclos irregulares y/o anuvulatorios, el acné y el hirsutismo.
Seguramente que, en caso de presentar algún problema relacionado con tu salud hormonal, tengas dudas acerca de la mejor dieta para ti. No existe una cantidad óptima de carbohidratos que se deba consumir, sino que dependerá de cada persona.
Lo ideal es siempre ponerse en manos de profesionales que analizarán tu situación concreta y necesidades. Contacta conmigo o programa una consulta online para poder elaborar un plan personalizado para ti.